Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (Nordic Walking или Северная ходьба) – это самый доступный вид фитнеса. Вы не тратитесь на абонемент фитнес клуба, вы не тратитесь на массу экипировки, вам не нужны специальные поля, трассы, стадионы и прочее. Взял в руки палки и пошёл по любимым местам или изучать новые.
 
Мы предлагаем вам палки для скандинавской ходьбы от основоположников этого рода занятий Финской компании «START». Компания выпускает палки, как для любителей, так и для профессионалов.
В нашем ассортименте вы сможете выбрать, как телескопические (двух и трёх секционные) палки, так и монолитны с разным процентным содержанием карбона (увеличивает прочность и уменьшает вес палок), все аксессуары и комплектующие к ним (трубки, ручки, темляки, любые наконечники). Все это у нас можно приобретать как в сборе, так и отдельно

Почему у нас выгодно покупать палки финской компании START.
  • Мы предлагаем весь модельный ряд палок для скандинавской ходьбы и комплектующих финской компании START со склада в Екатеринбурге.
  • 100% фирменный, качественный товар.
  • Низкие цены (мы берём у производителя).
  • Бесплатная подрезка палок под Ваш рост на месте или заказ подходящей длины.
  • Бесплатный выбор темляка по Вашему размеру (не придётся докупать свой размер, если темляки, идущие в комплекте с палками, Вам не подошли).
  • Если Вы сломали одну палку, Вам не надо будет покупать новую пару, у нас Вы сможете приобрести одну трубку.
  • У нас Вы можете приобрести все комплектующие к палкам (ручки, темляки, лапки, наконечники).
  • Бесплатный сервис по замене, если комплектующие Вы берёте у нас.
  • У нас Вы всегда можете обменять или сдать обратно не подошедший Вам товар.
 

 
Что такое Скандинавская ходьба и в чем ее польза?!

Скандинавская ходьба — это высокоэффективный вид физической активности, в котором используются правильная методика занятия, определенная техника ходьбы и специальные палки для равномерного распределения нагрузки по всему телу.
Скандинавская ходьба задействует около 90% мышц человека и, соответственно, она гораздо эффективнее обычной интенсивной ходьбы без палок. По результатам исследования (Cooper Institute, 2004), использование специальных палок и особой техники ходьбы почти вполовину увеличивает эффективность занятий простой ходьбой, бег трусцой и даже ходьбу на лыжах.
Скандинавская ходьба доступна каждому и в любое время года — вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки.



Плюсы скандинавской ходьбы 

1. Скандинавская ходьба эффективна — вo время занятий скандинавской ходьбой задействовано около 90% мышц человека, а нагрузка легко регулируется, что позволяет полноценно поддерживать себя в хорошей физической форме как профессиональным спортсменам, так и начинающим заниматься скандинавской ходьбой.
Скандинавская ходьба является одним из наиболее часто рекомендуемых семейными врачами видов спортивных занятий в северных странах для регулирования веса, улучшения работы сердца и кровеносной системы и обеспечения общей и эффективной нагрузки на все тело.

2. Скандинавская ходьба безопасна — процесс ходьбы и интенсивность занятия однородны и легко прогнозируемы. Каждое занятие состоит из нескольких этапов — разогрев тела и суставов, за которым следует непосредственно ходьба с палками соответствующего уровня нагрузки.
После ходьбы следует «остывание» или возвращение в начальное состояние. Это означает, что заниматься скандинавской ходьбой могут также и дети и пожилые люди. В настоящее время не существует другой такой физической активности которая имеет такой выраженный и быстрый эффект для здоровья и физического состояния, и при этом является настолько безопасной и легко изучаемой, как Скандинавская ходьба.

3. Скандинавская ходьба — это идеальный вид спорта для снижения веса и тренировки выносливости. Она более эффективна, чем традиционная ходьба благодаря тому, что палки повышают эффективность вращения верхней части тела и активизирую мышцы шеи, плечевого пояса, живота и спины. Для сравнения: при обычной ходьбе и катании на велосипеде задействуется только 45% мышц, при беге — 65%, а при ходьбе с палками — 90%. Это позволяет расходовать гораздо больше энергии, и поэтому такие тренировки способствуют активному похудению. За одно полуторачасовое занятие, напоминающее прогулку, человек теряет 600-1000 килокалорий.

4. Скандинавская ходьба на 30% снижает нагрузку на суставы, т.к. при ходьбе в отличие от бега (даже бега трусцой), одна из ног постоянно находится в контакте с землей и отсутствует усиление нагрузки на суставы во время фазы приземления. Именно поэтому Скандинавская ходьба так часто рекомендуется при реабилитации пациентов после операций на тазобедренных и коленных суставах.
При этом палки дают дополнительную стабильность, баланс и очень важное чувство самооценки, когда имеется возможность пройти более длинные дистанции.

5. Скандинавская ходьба является эффективным «оружием» против напряжения мышц и боли в спине и шее. При правильной технике Скандинавской ходьбы мышцы попеременно сокращаются — расслабляются, растягиваются и с них снимается напряжение.

6. Скандинавская ходьба — это занятия на свежем воздухе, что означает как близость к природе и уменьшение общего стресса, так и рост эффективности занятий и укрепление иммунитета круглый год.

7. Скандинавская ходьба доступна — для занятий скандинавской ходьбой не нужны специальные помещения, оборудованные сложными снарядами — экипировка для скандинавской ходьбы очень проста. Скандинавская ходьба соблюдает «зеленые» принципы, она дружелюбна к среде и человеку. Чтобы заниматься скандинавской ходьбой не требуются особые навыки, к тому же, занимаясь в группе, можно найти новых друзей и единомышленников.

8. Скандинавская ходьба является составной частью активного образа жизни, она хорошо подходит тем, у кого высокий ритм жизни. На занятиях скандинавской ходьбой время расходуется с максимальной пользой, и, соответственно, другие сферы жизни не страдают. Скандинавская ходьба подарит хорошее настроение и прилив жизненной энергии.

Что дает скандинавская ходьба? 
1. Держит в тонусе мышцы верхней и нижней частей тела одновременно
2. Тренирует около 90% всех мышц тела
3. Сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба
4. Уменьшает нагрузку на колени и суставы
5. Улучшает работу сердца и легких
6. Улучшает обменные процессы
7. Активизирует жировой обмен
8. Устраняет мышечный дисбаланс
9. Снижает уровень холестерина
 


ПОДБОР  ПАЛОК

Палки для скандинавской ходьбы подбираются в зависимости от роста.
Чтобы правильно подобрать палки воспользуйтесь одним из 3-х способов:
1) таблицей подбора (рисунок слева)
2) формулой: (рост+подошва в см)х0,68
3) визуальным определением (рисунок справа): возьмитесь за рукоятки, поставив палки наконечниками к пяткам, и пододвиньте локти ближе к телу. Если сгиб руки образует прямой угол, палки подобраны правильно. Как правило, палки должны быть на 50 см короче роста человека.

Внимание! Во всех способах подбора обязательно учитывайте подошву обуви, в которой вы будете заниматься!


Статья о правильном подборе палок (открывается в отдельном окне)
 


Выбор оптимальной нагрузки

Показатели хорошей нагрузки при занятиях - ускорение работы сердца, учащение дыхания и появление приятного тепла во всем теле. 
Это важно по двум причинам: если работа сердца не ускорилась в достаточной степени, то занятия не окажут на здоровье достаточно сильного и продолжительного эффекта. С другой стороны, увеличение сердечного ритма выше рекомендуемого может нанести вред.
Подходящий пульс для занятий можно определить по простой формуле: 220 минус возраст в годах равно максимальному пульсу, умноженному на 0, 5 или на 0,75.




Как ещё можно определить, что идёте в правильном темпе?
Вы должны идти с такой скоростью, что в результате, если вы во время движения скажете предложение, состоящее не менее чем из пяти слов, и в этот момент почувствуете лёгкую одышку, то вы правильно идёте.
 
Продолжительность тренировок:
Для поддержания здоровья - до 30 минут, 3-4 раза в неделю.
Для поддержания стройности - 40-60 минут, 3-4 раза в неделю.
Для спортсменов - более 60 минут, 5-7 раз в неделю.
 
 

 
Разминка


Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно немного (5-7 минут) спокойно пройтись и проделать следующие упражнения.



Первое упражнение
1. Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.
2. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

Второе упражнение
1. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку. 
2. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.
3. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.

Третье упражнение
1. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.
2. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.
3. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

Четвертое упражнение
1. Поставьте палки перед собой.
2. Согните тело в талии вниз.
3. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

Пятое упражнение
1. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой.
2. Поднимайте палку вверх до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащейся за нижнюю часть палки. Опустите палку.
3. Поменяйте руки и проделайте упражнение еще раз.
Упражнения могут быть и другие, цель – размять суставы и потянуть мышцы (вращение стоп, голени, бёдер, тазом, плечами). После разминки можно приступать к основной тренировке.
Похожую «заминку» нужно сделать после тренировки, чтобы в мышцах не скапливалась молочная кислота, восстановить дыхание и пульс (повращать суставами, потянуть мышцы, можно сделать дыхательную гимнастику). Сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. Возвратившись домой, примите теплую ванну, если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.
 


Техника ходьбы.

Начинаем ходить
Возьмите палки в руки, держите их свободно, не зажимая рукоятки.
Идти нужно в противофазе: вперед правая нога - левая рука, затем левая нога - правая рука.
Идите естественно, двигая руками свободно вперед-назад, палки скользят по земле. Почувствовав ритм ходьбы, потихоньку подключайте палки, используя их как дополнительную опору при переносе ноги во время шага.





1. Ходите в естественном ритме. Руки и ноги движутся попеременно.
2. Ставьте острие палки на линии пальцев противоположной ноги.
3. Рукоятка не должна подниматься выше пупка. Держите плечи свободно.
4. Помните: чем дальше вы оттягиваете руку назад мимо бедра, тем больше расслабляются мышцы плеча.
5. Избегайте ошибок!
 


Ошибки





1. «Иноходец» — одновременное движение правой руки и правой ноги, или наоборот.
2. «Кузнечик» — локти очень близко прижаты к корпусу.
3. «Бэтмэн» — ходьба с широко расставленными ногами.
4. «Палки-костыли» — опора на палки всем весом, палки ставятся перед собой.
5. «Вялые палки» — человек как бы подтаскивает палки за собой.
6. «Проглотил кол» — очень прямой корпус (при правильной технике корпус чуть наклонен вперед).
7. «Слепой» — ощупывает, куда же поставить палку.

Совет: выходя на первые прогулки с палками, полезно иметь в компании человека, уже занимающегося этим видом, или присоединиться к тренировочной группе.




Каталог палок и аксессуаров для скандинавской ходьбы